jueves, 12 de agosto de 2010

Nacidos para sestear

Born to nap

"La cantidad de sueño que necesitamos es la necesaria para no sentir sueño durante el día."
("The amount of sleep we require is what we need not to be sleepy in the daytime.")
Professor Jim Horne, Loughborough University's Sleep Research Centre.

No existe una cantidad de sueño determinada que todo el mundo deba dormir, ya que ésta varía entre personas. Los resultados de los estudios sobre el sueño indican que las personas duermen entre 5 y 11 horas, siendo la media 7,75 horas.

(There is no set amount of time that everyone needs to sleep, since it varies from person to person. Results from the sleep studies indicate that people like to sleep anywhere between 5 and 11 hours, with the average being 7.75 hours.)

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¿Por qué dormimos? Es una pregunta que desconcierta a los científicos desde hace siglos, y la respuesta es que... nadie lo sabe a ciencia cierta.

(Why do we sleep? This is a question that has baffled scientists for centuries and the answer is that... no one is really sure.)

El descubrimiento de la fase MOR (Movimientos Oculares Rápidos) en 1953 hizo que los científicos se dieran cuenta de que el sueño no es "una simple desconexión del cerebro", sino "un proceso sicológico activo y organizado", dice el Dr. Jerome Siegel, catedrático de Psiquiatría y Ciencias del Biocomportamiento de la Universidad de California Los Ángeles. Cinco décadas después, pocos investigadores discutirían el hecho de que el sueño cumple una función biológica esencial.

(The discovery of rapid eye movement, or REM, sleep in 1953 made scientists realize that sleep was not ''a simple turning off of the brain,'' but an active, organized physiological process, said Dr. Jerome Siegel, a professor of psychiatry and biobehavioral sciences at the University of California at Los Angeles. Five decades later, few researchers would dispute that sleep serves some critical biological purpose.)

Mientras dormimos recuperamos las energías que hemos gastado durante la actividad diaria y es cuando el cuerpo lleva a cabo su labor de renovación:

sleep gifreconstruye y restaura el tejido muscular ya que es durante el sueño que se segrega la hormona del crecimiento encargada de esta función.

sleep gifrenueva la energía mental reorganizando y almacenando la información psicológica recabada durante el día.

sleep giffavorece las defensas del organismo y aumenta la resistencia a las enfermedades.

(Sleep is the time when the body's energy supplies that have been depleted through the day's activities are restored and when the body does most of its repair work:
- Muscle tissue is rebuilt and restored as growth hormone, which is important for this function, is secreted during sleep.
- Restores mental energy reorganizing and storing psychological information taken in during the day.
- Promotes the body's defences and increases resistance to disease.)


sleep dipsPara la mayor parte de las personas el ciclo sueño-vigilia supone estar despierto durante unas 16 horas y dormir durante otras 8. Sin embargo los electroencefalogramas demuestran que somos durmientes bifásicos cuyo reloj biológico tiene programados dos momentos de letargo a lo largo de estas 24 horas:

sleep gifalrededor de las 2 de la madrugada

sleep gifalrededor de las 2 de la tarde.

(For most people, the sleep/wake cycle includes being awake for about 16 hours and then asleep for about eight. But EEGs show that we are biphasic sleepers whose body's clock is set with two distinct dips in alertness within a 24-hour period: one at about 2:00 am and another at about 2:00 pm.)

Human Biological Clock

Es por lo que el Dr. Gregory Belenky, catedrático de Investigación y director del Centro de Investigación del Sueño y Rendimiento de la Universidad Estatal de Washington, recomienda la siesta como una forma de recuperar el sueño perdido y mejorar el rendimiento.

(That is why Gregory Belenky, MD, Research Professor and Director of the Sleep and Performance Research Center at Washington State University, recommends naps as a way to make up for lost nighttime sleep and to enhance your performance.)

Según sus estudios, una siesta de 60 minutos mejora la atención un 54% durante más de 3 horas, y aumenta el rendimiento en un 34%.
El cuerpo también se beneficia con la siesta:

sleep gifreduce el estrés

sleep gifdisminuye el riesgo de ataques al corazón y derrames cerebrales, de diabetes y de sobrepeso.

sleep gifmejora la adquisición de conocimientos.

(According to his studies, a nap of 60 minutes improves alertness a 54% for up to 3 hours and enhances performance by 34%. The body benefits, too. Napping reduces stress and lowers the risk of heart attack and stroke, diabetes, and excessive weight gain. It also improves cognitive performance.)

Para planear la siesta ideal necesitamos saber en qué consiste. Durante el sueño, la actividad de las ondas cerebrales recorren un ciclo de cinco fases:

(In designing the optimal nap you need to grasp its potential components. During sleep, your brain's electrical activity goes through a five-phase cycle:)

sleep cycle
sleep gif Fase 1 (transición hacia el sueño): movimientos oculares son lentos bajo los párpados, la actividad muscular se ralentiza, se te despierta fácilmente.

(Stage 1 (Transition to sleep) – Eyes move slowly under the eyelids, muscle activity slows down, and you are easily awakened.)

sleep gifFase 2 (sueño ligero): movimientos oculares cesan, los latidos del corazón se ralentizan, la temperatura del cuerpo disminuye.

(Stage 2 (Light sleep) – Eye movement stops, heart rate slows, and body temperature decreases.)

sleep gifFase 3 (transición hacia el sueño profundo): es difícil despertar a la persona y si lo hacen, ésta no reacciona inmediatamente y a menudo se siente confusa y desorientada durante varios minutos.

(Stage 3 (Transition to deep sleep) – You're difficult to awaken, and if you are awakened, you do not adjust immediately and often feel groggy and disoriented for several minutes.)

sleep gifFase 4 (sueño profundo): las ondas cerebrales son muy lentas. El flujo sanguíneo es desviado del cerebro a los músculos, restaurando la energía física.

(Stage 4 (Deep sleep) – Brain waves are extremely slow. Blood flow is directed away from the brain and towards the muscles, restoring physical energy.)

sleep gifFase MOR (fase de los sueños): movimientos oculares rápidos. La actividad cerebral, los latidos del corazón y el flujo sanguíneo se aceleran. El tono muscular sin embargo es anulado (para no escenificar nuestros sueños).

(REM stage (Dream sleep) – Eyes move rapidly. Brain activity, heart rate and blood pressure increase. Muscle tone is annulled so that we can't perform our dreams).

De esto se desprende que:

sleep gifUna siesta de 20 minutos se sitúa sobre todo la fase 2 del sueño, por lo que espabila y mejora la concentración y el estado de ánimo, a la vez que agudiza las habilidades motoras. Mejora la memoria muscular y limpia la mente de información inútil acumulada, lo que ayuda a la memoria a largo plazo (recordar hechos, eventos y nombres).

(A short afternoon catnap of 20 minutes yields mostly Stage 2 sleep, which enhances alertness and concentration, elevates mood, and sharpens motor skills. It improves muscle memory and clears the brain of useless built-up information, which helps with long-term memory: remembering facts, events, and names.)

sleep gifEs mejor limitar la siesta a 45 minutos o menos, si necesitamos entrar en acción después de dormir. De lo contrario, despertar de este estadio provoca una grave inercia del sueño, una sensación de aturdimiento y desorientación que puede durar una media hora o más.

(Limit your nap to 45 minutes or less, if you need to spring into action after dozing. Otherwise, you may drift into slow-wave sleep. Waking from this stage results in serious sleep inertia, a feeling of grogginess and disorientation that can last for a half hour or more.)

sleep gifPero quizá queramos echarnos una siesta larga, de al menos 90 minutos. Incluye la fase de sueño MOR; buena para mejorar el procesamiento perceptivo. Es también cuando el cuerpo se inunda con la hormona de crecimiento humano, ideal para la reparación de los huesos y los músculos.

(But you may want to take a long nap, at least 90 minutes. It includes slow-wave plus REM sleep; good for improving perceptual processing; also when the system is flooded with human growth hormone, great for repairing bones and muscles.)

Por lo tanto, contrariamente a la opinión popular, echar la siesta no es para los perezosos o deprimidos. Ha habido famosos aficionados a la siesta como Leonardo da Vinci, Napoleón, Thomas Edison, Winston Churchill, John F. Kennedy, Albert Einstein y hoy día, Lance Armstrong. Sesteas, luego aprovechas. Pruébalo.

(Contrary to popular opinion, napping isn't for the lazy or depressed. Famous nappers have included Leonardo da Vinci, Napoleon, Thomas Edison, Winston Churchill, John F. Kennedy, Albert Einstein, and nowadays Lance Armstrong, are known to have valued an afternoon nap. You snooze, you gain. Give it a try for yourself.)

Por cierto, aunque parece que los mediterráneanos hemos inventado la siesta, un estudio del Instituto para la Investigación del Sueño y la Medicina de Regensburg (Alemania), promovido por la revista 'Neurology', descubrió que casi 1 de cada 4 alemanes echa una cabezadita después de comer. El estudio, basado en una amplia encuesta telefónica realizada entre 19.000 ciudadanos en cinco países europeos, sorprendió a sus autores, ya que no se esperaban que los alemanes fueran los más aficionados a "la cultura de la siesta", por delante de los italianos (16%), los británicos (15%), los españoles (9%) y los portugueses (8%). Según el estudio los alemanes duermen más la siesta porque se levantan muy temprano, sobre las seis de la mañana.

(By the way, although Mediterraneans seem to have invented the "siesta", a study by the Institute for Sleep Research and Medicine in Regensburg (Germany), promoted by the journal Neurology, found that nearly one in four Germans takes a nap after lunch. The study, based on an extensive telephone survey conducted among 19,000 citizens in five European countries, surprised its authors, as they did not expect that Germans were the keenest of "siesta culture", ahead of Italians (16%), the British (15% of), the Spanish (9%) and the Portuguese (8%). According to the study, Germans nap because they get up very early, at about six in the morning. )

Os dejo un juego en el que puedes probar tu rapidez de reflejos lo que demuestra si has descansado bien: Sheep Dash (Carrera de ovejas).

Fuente: National Sleep Foundation

 
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